懒人减肥 3 天运动计划

「懒人减肥真的靠谱吗？」

「每周 3 天运动的核心逻辑」

「躺瘦级每周 3 天运动时间表」

• 周一：20 分钟居家 HIIT（燃脂核心）

   

  不用出门，在家穿睡衣就能做，动作拆解超简单：
   
  1. 开合跳：双脚开合跳跃，手臂自然摆动，30 秒 ×4 组，组间休息 10 秒（每次落地轻缓避免伤膝盖）
  2. 高抬腿：原地快速抬腿，膝盖尽量贴腹，30 秒 ×4 组，组间休息 10 秒（可扶桌子保持平衡）
  3. 简化波比跳：不用做俯卧撑，蹲跳起身即可，30 秒 ×3 组，组间休息 15 秒（新手也能轻松完成）
   
  
• 周三：15 分钟低强度有氧（代谢调节）

   

  选你最懒的方式就行：
   
  • 散步：饭后换拖鞋在家慢走，或小区绕圈 15 分钟（不用刻意加速，放松为主）
  • 瑜伽拉伸：猫牛式（弓背塌背交替，配合呼吸）、婴儿式（跪坐前倾，额头贴地），每个动作保持 1 分钟 ×5 组
   

• 周六：10 分钟全身塑形（线条巩固）

   

  不用器械，靠墙面就能完成：
   
  1. 靠墙静蹲：后背贴墙，双脚与肩同宽，膝盖不超过脚尖，核心收紧，保持 1 分钟 ×3 组（练腿又练核心）
  2. 简化平板支撑：膝盖着地，手肘撑地，核心收紧，身体成直线，保持 30 秒 ×4 组（比标准平板轻松一半）
   

「运动后 5 分钟懒人恢复法」

1. 矿泉水瓶滚腿：坐在椅子上，把装满水的矿泉水瓶放在脚下，滚动小腿肚每侧 2 分钟；侧卧滚动大腿外侧每侧 1 分钟
2. 靠墙站立消水肿：后背、头、肩、臀、脚跟紧贴墙面，保持 2 分钟（改善体态同时消水肿）

「3 个不自律也能坚持的小技巧」

1. 提前设闹钟提醒：运动前 10 分钟设手机闹钟，标注 “懒人燃脂时间到”
2. 运动服放床边：把居家运动服直接放在床边，早上 / 回家直接换上
3. 5 分钟启动法：告诉自己 “只做 5 分钟就停”，通常一旦开始会愿意完成全程

「常见「懒癌式」减肥问题答疑」

「懒人减肥注意事项」